불면증은 한여름의 불청객이자 계절성 수면장애입니다.
기분 저하, 집중력 저하, 대사 건강 악화 등 삶의 전반에 영향을 미치는 중요한 건강 문제인데요, 특히 여름철에 그 증상이 두드러진다는 연구 결과가 있습니다.
호주 ‘더 컨버세이션’ 및 영국 연구진에 따르면 불면증 환자는 겨울보다 여름에 평균 62분, 렘(REM)수면은 약 24분이나 덜 자는 것으로 밝혀졌습니다.
일반인도 여름엔 평균 8분가량 수면이 줄어듭니다.
🌞 왜 여름에 불면증이 심해질까요?
여름철 불면증이 악화되는 가장 큰 원인은 생체시계와 햇빛에 있습니다.
햇빛이 길어지면서 멜라토닌 분비가 30~60분 지연되고, 새벽 햇살은 멜라토닌 분비 중단을 촉진시켜 수면주기 자체가 짧아집니다.
뇌의 중앙시계(시교차상핵)가 수면 리듬을 유지하지만, 여름에는 저녁까지 이어지는 긴 일조량이 그 기능을 방해합니다.
| 계절 | 전체 수면 시간 감소(분) | REM 수면 감소(분) | 주요 원인 |
|---|---|---|---|
| 여름 | ~62 | ~24 | 긴 일조, 높은 온도 |
| 겨울 | 변화 없음 | 변화 없음 | 짧은 일조, 낮은 온도 |
또 밤새 식지 않는 실내 온도와 높은 습도도 수면의 질을 떨어뜨립니다.
실내온도가 26°C에서 32°C로 오르면 각성도가 올라가, 깊은 잠인 서파수면(느린 파동수면), 렘수면 모두 줄어들게 됩니다.
🧬 여름 불면증이 건강에 미치는 영향
- 렘수면 감소로 감정 조절, 기억 통합 저하
- 깊은 잠(서파수면) 줄어 면역력·조직 회복 저하
- 기분장애, 낮 시간 피로, 업무·학습 집중력 저하
- 만성 불안, 스트레스, 일부 약물 복용시 악화
연구에 따르면 계절에 둔감한 적도(가나) 지역보다, 북유럽이나 중위도 지방에서 여름 불면증이 훨씬 많이 보고되고 있습니다.
🔥 불면증, 악화시키는 생활습관
- 스마트폰·모바일 기기 밤늦게 사용
- 과식, 야식, 커피·카페인 음료 섭취
- 취침 직전 운동, 음주로 인한 생체리듬 교란
- 밝은 조명·빛 노출, 침실의 불편한 온습도
- 불규칙한 취침·기상 시간, 낮잠 습관
🌙 여름 불면증 예방 & 극복법
- 잠들기 전 미지근한 물로 샤워해 심부체온 낮추기
- 침실 온도는 23~25도, 습도는 50% 전후로 쾌적하게
- 커튼·안대로 아침 햇살 차단, 밤엔 방 환경 어둡게
- 스마트폰 대신 음악·독서, 자극 적은 활동 권장
- 카페인, 알코올, 과식·야식 피하기
- 낮잠 줄이고, 매일 일정한 시간에 잠자리에 들기
- 아침에는 15분 이상 자연광 쬐어 생체시계 리셋
| 예방법 | 효과 |
|---|---|
| 미지근한 샤워 | 체온↓, 심신 이완 |
| 차광커튼·안대 | 아침 햇살 차단으로 멜라토닌 보호 |
| 아침 빛 쬐기 | 생체리듬 조절, 수면 질 개선 |
✔️ 여름철 불면증, 과학적으로 예방하세요
여름 불면증은 단순한 밤잠 부족을 넘어 일상 컨디션과 건강 전반을 해칠 수 있습니다.
햇빛·실내온도 등 환경 요인을 조절하고, 입증된 예방 습관을 실천해 건강한 여름밤 보내시기 바랍니다.
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