채소와 과일 섭취 부족이 초래하는 6가지 위험과, 건강을 지키는 올바른 섭취법을 표와 함께 알려드립니다.
채소와 과일은 건강한 식단의 핵심입니다.
하지만 최근 통계에 따르면 한국인 10명 중 8명은 채소·과일을 권장량만큼 섭취하지 못하고 있습니다.
🥦 채소, 과일 섭취가 부족하면 발생하는 위험 6가지
| 위험 | 설명 |
|---|---|
| 1) 변비 유발 | 식이섬유가 부족하면 장운동이 저하되어 변비가 쉽게 발생합니다. |
| 2) 면역력 저하 | 비타민, 미네랄, 파이토케미컬이 부족해 각종 감염과 질병에 취약해집니다. |
| 3) 체중 증가 | 포만감이 낮아져 과식하게 되고, 잦은 배고픔과 함께 체중이 증가할 수 있습니다. |
| 4) 피로감 | 마그네슘, 철분, 비타민C 등 에너지 생산에 필요한 영양소가 부족해 만성 피로가 유발됩니다. |
| 5) 복부 팽만, 소화장애 | 소화효소와 섬유질 부족으로 소화가 잘 안 되고, 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다. |
| 6) 노화 촉진 | 항산화 성분 부족으로 세포 노화가 빨라지고, 암 등 만성질환 위험이 증가합니다. |
실제로 채소·과일 섭취가 부족하면 대장암, 위암, 폐암 등 주요 암 발병 위험이 30~40%까지 증가한다는 연구 결과도 있습니다.
🥗 채소는 얼마나 먹어야 하나?
성인 기준 하루 7~8회, 매 끼니마다 작은 접시로 2~3접시(총 350g 내외)를 먹는 것이 좋습니다.
세계보건기구(WHO)는 270~400g, 일본 후생성은 350g, 영국은 ‘Five a Day’(다섯 가지 색의 채소) 섭취를 권장하고 있습니다.
한국영양학회는 성인 남성 기준 7접시(1접시 30~70g), 350g을 권장합니다.
| 국가/기관 | 채소 권장량 | 비고 |
|---|---|---|
| WHO | 270~400g/일 | 성인 기준 |
| 일본 후생성 | 350g/일 | 성인 기준 |
| 영국 | 다섯 가지 색 채소 | ‘Five a Day’ 운동 |
| 한국영양학회 | 350g/일 | 성인 남성 기준 |
- 채소 넣은 지은 밥 먹기
- 외식할 때 채소가 들어간 메뉴 선택하기
- 국은 가능한 채소국, 국물보다 건더기로 먹기
- 반찬에 채소 반찬 꼭 추가하기(나물, 생채 등)
- 고기 먹을 때 반드시 채소와 함께 먹기
다양한 색의 채소를 섞어 먹고, 익힌 채소와 생채소를 적절히 조합하는 것이 좋으며 채소 주스나 샐러드, 국, 볶음 등으로 섭취 방법을 다양화해보세요.
🍎 과일은 얼마나 먹어야 하나?
과일은 하루 1~2회, 1회 분량(50kcal, 당질 12g 내외)을 권장합니다. 예를 들어 작은 귤 2개, 사과 반 개, 포도 19알, 방울토마토 30알이 1회 분량입니다.
생과일 위주로 섭취하는 것이 좋으며, 주스나 통조림은 당분이 많으니 주의해야 합니다.
- 아침 공복 시 과일로 먹기
- 간식은 과자나 단 음식 대신 생과일로 먹기
- 유제품 섭취 시 과일과 함께 먹기(요거트, 오트밀 등)[6]
- 샐러드에 과일도 함께 넣어 먹기
과일은 후식이나 간식으로 소량씩 자주 섭취하는 것이 좋으며, 당도가 높은 과일은 양을 조절해 섭취하세요.
✅ 채소와 과일, 건강을 위한 필수 선택
채소와 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 성분 등 다양한 영양소를 공급해 면역력 강화, 소화 개선, 만성질환 예방에 큰 역할을 합니다.
하루 350g 이상의 채소와 1~2회 분량의 과일을 꾸준히 섭취하는 습관을 들이세요.
식단에 채소와 과일을 자연스럽게 포함시키는 작은 실천이 건강을 지키는 가장 확실한 방법입니다.
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